Gıda intoleransı, vücudun “Bu besin bana iyi gelmiyor” deme şeklidir. Ayrıca bazı rahatsızlıklara yol açarak yaşam kalitesini düşürebilir. Örneğin gaz, şişkinlik, ishal ya da kabızlık gibi semptomlar yaygındır ve birkaç farklı çeşidi vardır. Bunun yanı sıra gıda intoleransı ve gıda alerjisi benzer semptomlar gösterebilir. Bu durum kafa karışıklığına yol açsa da bazı farklar mevcuttur. Bu yazıda bunları ve daha fazlasını ele alacağız.
Gıda İntoleransı Nedir?
Gıda intoleransı, vücut belirli bir gıdayı veya gıdadaki bir bileşeni sindiremediğinde ortaya çıkar. Başka bir deyişle bağırsaklar belirli yiyeceklere karşı hassaslaşır ve bu yiyecekleri tolere edemez. Ancak bu durum gıda alerjisinden farklıdır. Çünkü genellikle sindirim sistemiyle ilişkilidir ve bağışıklık sistemiyle ilgili bir sorun oluşturmaz. Gıda intoleransı olan kişiler, belirli bir gıdayı tükettikten sonra karın ağrısı, şişkinlik, gaz, mide bulantısı veya ishal gibi çeşitli rahatsızlıklar yaşar. Bununla birlikte, güzel bir haber vardır. Kişi sindirim sorunlarına yol açan yiyecekleri azaltır veya tamamen hayatından çıkarırsa semptomlar büyük ölçüde hafifler. Böylelikle yaşam kalitesi artar.
Gıda İntoleransı ve Gıda Alerjisi Arasındaki En Önemli Farklar!
Gıda intoleransı hayati risk oluşturmazken, gıda alerjisi bazı durumlarda yaşamı tehdit eder. Ayrıca gıda intoleransı genellikle tüketime bağlı olarak ortaya çıkar. Yani kişi bir besini az ve kontrollü miktarda tükettiğinde şişkinlik ve mide bulantısı gibi semptomları çoğu zaman en aza indirebilir. Bunun yanında gıda intoleransı, alerjilerde olduğu gibi ani tepkiler vermez. Belirtiler daha yavaş ve dozla ilişkili şekilde gelişir.
Gıda İntoleransının En Yaygın Çeşitleri
1. Laktoz intoleransı
En yaygın gıda intoleransı laktoz intoleransıdır. Bu, vücudun çoğunlukla süt ve süt ürünlerinde bulunan süt şekeri olan laktozu sindirememe durumudur. Yaygınlığını etkileyen bazı faktörler vardır; örneğin yaş, beslenme alışkanlıkları ve genetik. Laktoz intoleransı, dünya nüfusunun yaklaşık %65–75’ini etkiler ve bölgeler ile etnik gruplar arasında önemli farklılıklar gösterir. Türkiye’de ise bu oran yaklaşık %70’tir.
Çeşitleri:
- Primer (yetişkin tipi hipolaktazi): Dünya nüfusunun yaklaşık %70’ini etkiler. Genellikle çocukluk veya ergenlik döneminde ortaya çıkar ve azalması genetik faktörlere bağlıdır.
- Sekonder: İnce bağırsakta laktaz enziminin bulunduğu fırçamsı kenarın hasar görmesi sonrasında ortaya çıkar. Bağırsak enfeksiyonları, çölyak hastalığı, Crohn gibi enflamatuvar bağırsak hastalıkları, bakteriyel/viral enfeksiyonlar ve antibiyotik kullanımı gibi durumlar laktaz enzimini azaltabilir.
- Kongenital: Doğuştan gelen laktaz enzimi eksikliğidir ve bebeklik döneminde süt tüketimi ile belirgin hale gelir. Genetik bir bozukluktan kaynaklanır.
Peki Şikayetler Nasıl Azaltılabilir?
- Düşük laktozlu diyet uygulanabilir (küçük miktarlar genellikle tolere edilebilir).
- Laktoz içeren yemeklerden önce veya sırasında laktaz tabletleri alınabilir.
Laktoz Kaynakları
- Süt, peynir altı suyu, kefir, krema, yumuşak peynirler, yoğurt.
- Tereyağı ve sert peynirler ise genelde yok denecek kadar az laktoz içerir.
Dikkat Edilmesi Gereken Gizli Laktoz Kaynakları
- Peynir altı suyu içeren spor içecekleri ve barlar
- Bazı ilaçlar
- Süt serumları, hamur işleri ve soslar (bağlayıcı madde olarak laktoz kullanılabilir)
2. Fruktoz İntoleransı
Bu intolerans, vücudun fruktozu sindirme yeteneğinin azalması sonucunda ortaya çıkar. Fruktoz; meyve, sebze ve bazı tatlandırıcılarda bulunan bir şekerdir. Bu intoleransa sahip bireyler fruktozu yeterince işleyemedikleri için çeşitli sindirim sorunları yaşayabilir.
Çeşitleri:
- Kalıtsal Fruktoz İntoleransı: Genetik bir bozukluktan kaynaklanır.
- Edinilmiş Fruktoz İntoleransı: Genellikle bağırsak flora dengesizliği veya diğer sindirim sistemi rahatsızlıkları sonucu gelişir.
Sık Görülen Semptomlar
- Şişkinlik, ishal, depresif ruh hali.
- Bazı faktörler bu semptomları tetikleyebilir. Örneğin psikoloji, tüketilen miktar ve gıdadaki içerik yoğunluğu (100 gr başına).
3. Gluten İntoleransı
Bu intolerans, çölyak dışı gluten duyarlılığı / buğday duyarlılığı olarak da adlandırılır. Gluten; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir tahıl proteinidir. Gluten intoleransı, bireyin bu tahıllarda bulunan glutene karşı hassasiyet göstermesidir. Ancak çölyak hastalığı veya buğday alerjisi için yapılan testlerin negatif çıkması durumunu ifade eder. Bu durum esas olarak sindirim sistemini etkiler. Buna karşılık çölyak hastalığı, gluten tüketildiğinde ince bağırsağa zarar veren otoimmün bir hastalıktır. Dünya genelinde her 100 kişiden 1’inde görülür.
4. Histamin İntoleransı
Histamin, doğal bir aminoasit olan histidinden türeyen ve vücutta beyaz kan hücreleri tarafından üretilen bir maddedir. Aynı zamanda bazı yiyeceklerle de vücuda alınır. Histamin intoleransı, ince bağırsakta bulunan histamin miktarı ile histaminin parçalanması arasındaki dengenin bozulması sonucu ortaya çıkar. Bunun temel nedeni histamini parçalayan diamin oksidaz (DAO) enzimindeki azalmadır. Bu azalma genellikle bağırsak mukozası hasarına bağlıdır. Ayrıca bazı ilaçlar histamin yıkımını engelleyebilir. Doğuştan DAO eksikliği veya histamin salınımını artıran gıdalar da intoleransı tetikleyebilir. Toplumda görülme sıklığının yaklaşık %1 olduğu düşünülmektedir.
Histamin Açısından Zengin Besinler
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Kırmızı şarap, olgun beyaz şarap, bira
- Olgunlaşmış ve sert peynirler
- Füme etler, salam, jambon
- Domates ve ketçap
- Fermente soya ürünleri (özellikle soya sosu)
- Lahana turşusu
- Maya
- Siyah çay
- Olgunlaştırılmış balsamik sirke
Semptomları
Kaşıntı, kızarıklık, ödem, damar genişlemesi, düşük tansiyon, kızarma ve solunum yolunda daralma.
Not: Semptomları azaltmak için uzman gözetiminde düşük histaminli diyet uygulanabilir.
5. Poliol Gıda İntoleransı
Polioller (şeker alkolleri), bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak yer alır. Üreticiler ise poliolleri aynı zamanda sakız, şekerlemeler ve diyet barlar gibi birçok ürüne ekler. Ayrıca poliolleri bazı ilaçlarda da kullanırlar. Örneğin ağız gargaraları ve öksürük şurupları buna dahildir. Bu nedenle insanlar poliolleri hem doğal besinler hem de işlenmiş ürünler yoluyla sıkça tüketir.
Özellikle FODMAP (fermente edilebilir oligo-, di-, monosakkaritler ve polioller)’lere hassas olan irritabl (huzursuz) bağırsak sendromu (IBS) hastaları, poliol içeren yiyecekleri tükettiklerinde daha belirgin sindirim sistemi semptomları (şişkinlik, gaz ve karın ağrısı) yaşar. Bu durumda polioller, hassas bireylerde sindirim sistemine ek yük bindirir ve şikayetlerin artmasına yol açar. FODMAP diyeti, yüksek FODMAP içeren yiyecekleri sınırlayıp düşük FODMAP içeren alternatiflere yönelmeyi amaçlar.
FODMAP duyarlılığı gıda intoleransına benzer semptomlar oluştursa da IBS (Huzursuz Bağırsak Sendromu) ve gıda intoleransı ile aynı şey değildir.
FODMAP Açısından Zengin Yiyecekler
Meyvelerdeki başlıca FODMAP türlerini sorbitol ve fazla fruktoz oluşturur. Özellikle fruktoz içeriği yüksek olan elma, armut, mango, kiraz, incir, karpuz ve kuru meyveler bu gruba girer. Bunun yanında elma, kiraz, şeftali ve erik gibi meyveler yüksek sorbitol içerikleriyle dikkat çeker. Üstelik birçok meyve hem fruktoz hem de sorbitol içerdiği için semptomları tetikleme olasılığı daha yüksektir.
Sebzelerde ise başlıca FODMAP türlerini fruktanlar ve mannitol oluşturur. Özellikle enginar, sarımsak, pırasa, soğan ve taze soğan fruktan açısından zengindir. Buna ek olarak mantar ve kereviz de yüksek mannitol içerikleri nedeniyle FODMAP yükünü artırır.
Tahıllar ve gevreklerde de özellikle fruktanlar ön plana çıkar. Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, buğday içeren müsli, buğday makarnası ve çavdar krakerleri yüksek fruktan içerikleri nedeniyle FODMAP açısından zengin besinler arasında yer alır.
Baklagillerde ise başlıca FODMAP türünü galakto-oligosakkarit (GOS) oluşturur. Bu nedenle kırmızı fasulye, bezelye ve nohut gibi baklagiller GOS içeriği yüksek olduğu için hassas bireylerde semptomlara yol açabilir.
Süt ürünlerinde bulunan temel FODMAP türü ise laktozdur. Süt, yoğurt ve yumuşak peynirler yüksek laktoz içerir. Ancak buna karşın tereyağı ve sert peynir gibi bazı süt ürünleri doğal olarak daha düşük laktoz içerir.
Meraklısına
Laktozsuz ve Vegan Fermantasyon İçeceği: Su Kefiri
Hamileler Çiğ Gıdalardan Neden Uzak Durmalı?
Fermente Yulaf Fonksiyonel Bir Gıda Olabilir mi?
Sıfır Atık Vakfı’nın Gıda Atıkları Üzerine Çalışmaları: Başkan Dr. Samed AĞIRBAŞ’la Röportaj
Yalancı tahıllar (Psödotahıllar): Tahıl değilse nedir?
Kaynaklar
Acıbadem Sağlık Grubu. (t.y). Histamin nedir? Histamin intoleransı nasıl ortaya çıkar? Acıbadem.
https://www.acibadem.com.tr/ilgi-alani/histamin-nedir/, Erişim Tarihi: 31.12.2025.
Burakoff, R. (t.y). Gluten intolerance vs. celiac disease: How to tell the difference. Verywell Health.https://www.verywellhealth.com/gluten-intolerance-vs-celiac-8665077, Erişim Tarihi: 31.12.2025.
Doktor, A. (2025). Fructose intoleransı nedir? Belirtileri, neden olur ve tedavisi. Nadir Hastalıklar Ağı.
https://www.nadirhastaliklaragi.org.tr/fructose-intolerance-nedir-belirtileri-neden-olur-ve-tedavisi/, Erişim Tarihi: 31.12.2025.
Medicana. (2025). Gıda intoleransı nedir? Gıda intoleransı neden olur? Medicana.https://www.medicana.com.tr/gida-intoleransi-nedir-gida-intoleransi-neden-olur/blog/22286, Erişim Tarihi: 31.12.2025.
Monash FODMAP. (t.y). High and low FODMAP foods. Monash FODMAP.
https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/, Erişim Tarihi: 31.12.2025.
