Son yıllarda sağlıklı beslenme trendlerinin artmasıyla birlikte fonksiyonel gıdalar, tüketicilerin ilgisini her geçen gün daha fazla çekmektedir. Bu gıdalar arasında yer alan kefir, zengin probiyotik mikroflorası ve biyolojik olarak aktif bileşenleri sayesinde hem geleneksel hem de modern beslenme anlayışında önemli bir yere sahiptir.
Kefir Nedir?
Kefir; süt ve kefir taneleri kullanılarak üretilen fermente bir süt ürünüdür. Türkçede zevk ve hoşnutluk anlamına gelen “keyf” kelimesinden türediğine inanılmaktadır. Bu etimolojik köken, kefirin tarih boyunca yalnızca besleyici değil, aynı zamanda keyif verici bir içecek olarak görüldüğünü de düşündürmektedir.
Kafkasya’dan dünyaya yayıldığı kabul edilen kefir, tarihsel süreç boyunca geleneksel üretim yöntemleri korunarak günümüze kadar ulaşmıştır.
Kefirin üretimi sırasında “kefir tanesi” olarak adlandırılan ve içerisinde laktik asit bakterileri, asetik asit bakterileri ve mayaları barındıran kompleks bir mikroorganizma topluluğu kullanılır. Bu mikroorganizmalar fermantasyon süresi boyunca sütte bulunan laktozun bir kısmını parçalayarak kefire kendine özgü hafif ekşi tadını, karakteristik aromasını ve biyolojik olarak aktif bileşenlerini kazandırır.
Kefirin Probiyotik İçeriği Ne Kadardır?
Kefir mililitre başına milyonlarca (≤10⁶) canlı ve yararlı mikroorganizma içerir.
Yani etiketlerde sıkça gördüğümüz bu ifade, kefirin probiyotik etki gösterebilmesi için gerekli olan minimum canlı mikroorganizma sayısını ifade eder.
Probiyotikler, yeterli miktarda alındığında konakçı sağlığına olumlu etkiler sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Kefir, doğal yapısı gereği çok sayıda ve farklı türde probiyotik mikroorganizma içerir.
Literatürde kefirde; Lactobacillus, Lactococcus ve Leuconostoc türlerinin yanı sıra çeşitli maya türlerinin bulunduğu bildirilmektedir.
Bu zengin mikrobiyal çeşitlilik, kefirin bağırsak mikrobiyotası üzerinde daha geniş ve çok yönlü etkiler göstermesine katkı sağlamaktadır. Nitekim yoğurt gibi diğer geleneksel fermente süt ürünleriyle karşılaştırıldığında, kefirin probiyotik çeşitliliğinin daha yüksek olduğu bilinmektedir.
Fonksiyonel Bir Gıda Olarak Kefir
Fonksiyonel gıdalar; “Temel beslenme gereksinimlerinin ötesinde, vücut fonksiyonlarını destekleyici ve hastalık riskinin azaltılmasına katkı sağlayan gıdalar” olarak tanımlanmaktadır. Kefir, zengin probiyotik içeriği ve biyolojik olarak aktif bileşenleri sayesinde bu tanıma birebir uyan bir fermente süt ürünüdür.
Bilimsel çalışmalar kefir tüketiminin;
- Bağırsak florasının dengelenmesine,
- Sindirim sisteminin düzenlenmesine ve
- Bağışıklık sisteminin dengelenmesine
katkı sağlayabileceğini ortaya koymaktadır.
Kefirin Sağlığa Faydaları
Kefirin sağlık üzerine etkileriyle ilgili yapılan araştırmalar, bu geleneksel içeceğin modern beslenme açısından neden bu kadar ilgi gördüğünü açıkça ortaya koymaktadır. Bu doğrultuda kefirin sağlık üzerindeki olası etkileri şu başlıklar altında değerlendirilebilir:
1. Sindirim Sistemi ve Bağırsak Sağlığına Etkileri
Kefir, sindirim sağlığı açısından çok önemli bir yere sahiptir. Nitekim kefirde bulunan probiyotikler, yararlı bakterilerin bağırsakta tutunmasını desteklerken, zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını baskılayabilir. Bu durum sindirim sistemi sağlığının korunmasına katkı sağlar.
Yapılan çalışmalar düzenli kefir tüketiminin konstipasyon (kabızlık) şikayetlerinin azalmasına, bağırsak geçiş süresinin kısalmasına ve laktoz sindiriminin kolaylaşmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2. Anti-inflamatuvar ve Bağışıklık Destekleyici Etkisi
Bağırsak mikrobiyotası ile bağışıklık sistemi arasında güçlü bir ilişki bulunmaktadır. Düzenli kefir tüketimi, bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, kefir tüketiminin vücutta iltihaplanmayı artıran maddeleri azalttığını, iltihabı baskılayan mekanizmaları ise desteklediğini ortaya koymuştur.
3. Antimikrobiyal Etkisi
Kefirin en dikkat çeken özelliklerinden biri antimikrobiyal etkisidir. Bazı çalışmalar, kefirin içerdiği metabolitlerin patojen mikroorganizmalara karşı inhibitör etki gösterebileceğini ortaya koymaktadır. Ayrıca, kefir tanesinin temel polisakkariti olan kefiranın da antimikrobiyal aktiviteye sahip olduğu bildirilmektedir.
4. Antikarsinojik Etkisi
Yapılan bazı çalışmalar, kefirin farklı kanser hücre hatlarında hücre çoğalmasını baskılayabildiğini göstermektedir. Böylece tümör gelişiminin yavaşlamasına katkı sağlayabilir.
Bu etkilerin kefirde bulunan biyoaktif peptitler, polisakkaritler ve lipid bileşenleriyle ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ancak bu bulguların klinik açıdan anlam kazanabilmesi için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
5. Kan Basıncına ve Glisemik Kontrole Etkisi
Bu konuyla ilgili yapılan çalışmalar kefirin kan basıncını düşürmeye ve demir sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, tip 2 diyabetli bireylerde yapılan bazı çalışmalarda, kefir tüketiminin açlık kan şekeri düzeylerini azaltabildiği bildirilmiştir.
Tüm bu faydalara rağmen şunu unutmamak gerekir: Sağlıklı beslenme bir bütündür ve tek yönlü olmamalıdır!
En Çok Merak Edilen Sorular
Kefirin Besin Değeri Nasıldır?
Kefir; protein, kalsiyum, fosfor ve vitamin (özellikle B grubu) açısından zengin bir içeriğe sahiptir. Bu durum kefiri yalnızca fonksiyonel değil, besleyici bir içecek haline de getirir.
Kefir Patlar Mı?
Evet, uygun koşullarda saklanmazsa kefir patlayabilir. Çünkü içerdiği canlı mikroorganizmalar nedeniyle fermantasyon süreci şişelemeden sonra da devam eder.
Özellikle oda sıcaklığında bekletilen ya da uzun süre saklanan kefirlerde gaz oluşumu artabilir. Bu nedenle kefirin buzdolabında saklanması, kapağının tamamen sıkılmaması ve özellikle cam şişe kullanılıyorsa dikkat edilmesi önerilmektedir.
Buzdolabında Kaç Gün Dayanır?
Ev yapımı kefir genellikle 3-5 gün içinde tüketilmelidir. Endüstriyel kefirlerde ise üretici firmanın belirttiği son tüketim tarihi dikkate alınmalıdır. Ayrıca zamanla kefirin tadı daha ekşi hale gelebilir. Bu durum genellikle bozulma değil, fermantasyonun ilerlemesi ile ilişkilidir. Ancak küf, kötü koku veya anormal renk değişimi varsa kefir tüketilmemelidir.
Kefir Zayıflatır Mı?
Kefir tek başına bir zayıflama ürünü değildir. Ancak yapılan hayvan ve sınırlı sayıdaki insan deneylerinde kefirin;
- Tokluk hissini artırabildiği ve
- Sağlıklı bir diyetin parçası olarak kilo kontrolünü destekleyebileceği görülmüştür.
Kefir tüketen bireyler, dengeli beslenme ve aktif bir yaşamla birlikte kilo kontrolünü destekleyebilirler.
Laktoz İntoleransı Olanlar Kefir Tüketebilir Mi?
Birçok laktoz intoleransı olan birey kefiri süte göre daha rahat tüketebilmektedir. Bunun nedeni kefirde bulunan mikroorganizmaların laktozu kısmen parçalaması ve “beta-galaktosidaz” enzimi içermesidir. Bu enzim laktozun sindirimini kolaylaştırır. Ancak tolerans kişiden kişiye değişir. Bu nedenle bireyler, hassasiyet derecelerine göre en başta küçük miktarlarla kefir tüketimini denemelidir.
Kefirde Alkol Var Mı?
Fermantasyon süreci, kefirde doğal olarak çok düşük miktarda alkol oluşturabilir. Bunun nedeni, kefir tanelerinde bulunan maya ve bakterilerin laktozu parçalama sürecinde az miktarda etanol (etil alkol) üretmesidir.
Ancak bu oran genellikle %0,1-0,5 aralığındadır ve risk oluşturacak düzeyde değildir. Fermente birçok gıdada benzer şekilde doğal ve çok düşük düzeyde alkol oluşabileceği unutulmamalıdır.
Kefir Tüketirken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Kefir tüketiminde miktar ve bireysel tolerans düzeyi göz önünde bulundurulmalıdır. Probiyotik içeriğinin yüksek olması nedeniyle kefir içmeye yeni başlayan bireylerde başlangıçta hafif sindirim rahatsızlıkları görülebilir. Bu durum genelde geçicidir.
Yetişkinler için önerilen günlük kefir tüketimi 150–300 mL arasındadır.
Bu miktar literatürde hem probiyotik alımını artırmak, hem de sindirim sistemini desteklemek için uygun bir aralık olarak bildirilmektedir.
Kefirin Günümüzdeki Önemi ve Gelecek Potansiyeli
Kefir, yüzlerce yıllık geleneksel tüketimine rağmen günümüzde hala bilimsel olarak keşfedilmeye devam edilen fermente bir süt ürünüdür. Mevcut bulgular umut verici olsa da, kefirin sağlık üzerindeki etkilerinin netleşmesi için insan temelli çalışmalara daha çok ihtiyaç vardır.
Önümüzdeki yıllarda, kefirin probiyotik içeriğinin sağlık üzerindeki etkilerinin daha ayrıntılı biçimde ortaya konması beklenmektedir. Ayrıca artan fonksiyonel gıda ilgisiyle kefirin daha geniş bir kullanım alanı bulacağı öngörülmektedir.
Dolayısıyla kefir, tüm bu yönleriyle bilinçli ve dengeli tüketildiğinde sağlıklı beslenme modellerine anlamlı katkılar sunabilecek bir gıda olarak değerlendirilebilir.
Meraklısına
Laktozsuz ve Vegan Fermantasyon İçeceği: Su Kefiri
Probiyotik ve Prebiyotik Arasındaki Farklar
Postbiyotik Nedir? Biyotik Dünyasının Yeni Üyesi
Gelenekselin Ötesinde Fermentasyon: Yeni Uygulamalar
İnsan Vücudunun Görünmez Ekosistemi: Mikrobiyom ve Sağlık
Kaynakça
Gaware, V., Kotade, K., Dolas, R., Dhamak, K., Somwanshi, S., Nikam, V., … & Kashid, V. (2011). The magic of kefir: a review. Pharmacologyonline, 1, 376-386.
Koyu, E. B., & Demirel, Z. B. (2018). Fonksiyonel bir besin: kefir. Beslenme ve Diyet Dergisi, 46(2), 166-175.
Köroğlu, Ö., Bakır, E., Uludağ, G., Köroğlu, S., & Dayısoylu, K. (2015). Kefir ve sağlık. KSÜ Doğa Bilimleri Dergisi, 18(1), 26-30.
Sarıca, E. (2022). Kefirin üretimi, özellikleri ve alkol içeriği. Helal ve Etik Araştırmalar Dergisi, 4(2), 69-82.
