Yaş Aldıkça Beslenmemizi Neden ve Nasıl Değiştirmeliyiz?

Günümüzde bilim ve teknolojideki gelişmeler sayesinde yaşam beklentisi geçmiş yüzyıllara kıyasla belirgin şekilde artmıştır. Bulaşıcı hastalıklara bağlı ölüm oranları ise önemli ölçüde azalmıştır. Ancak devletlerin temel hedefi yalnızca yaşam süresini uzatmak değil, aynı zamanda bireylerin sağlıklı, kaliteli, aktif ve sürdürülebilir bir yaşam sürmelerini sağlamaktır. Bu doğrultuda beslenme alışkanlıklarının bilinçli bir şekilde düzenlenmesi kritik rol oynamaktadır. Çünkü yaşlanma süreciyle birlikte bedende birçok fizyolojik ve metabolik değişiklik meydana gelmekte, bu da beslenmenin sağlık üzerindeki etkisini daha da önemli hale getirmektedir.

Neden Yaşlanıyoruz?

1. Telomerlerin Kısalması: Telomerler, kromozomların uçlarını koruyan yapılardır ve genetik bilginin kaybını önler. Hücreler her bölündüğünde telomerler kısalır; belirli bir kritik noktaya ulaştığında ise hücre artık bölünemez ve yaşlanma sürecine girer. Bu mekanizma, hem doğal yaşlanmayı hem de bazı kronik hastalıkların gelişimini etkiler.
2. Vücutta Serbest Radikallerin Artışı: Serbest radikaller hücrelerimizdeki protein ve DNA’ya zarar verir; bununla beraber yaşlanma hızlanır.
3. DNA Kopyalama Hataları: Genetik hatalar zamanla yaşlanmaya sebebiyet verir.
4. Sinirler ve Hormonlarla İletişimin Bozulması: Sinir sistemimiz ve hormon iletişimindeki düzensizlikler, organ ve doku işlevlerini olumsuz etkiler.
5. Bağışıklık Sisteminin Zayıflaması: Vücudumuz hastalıklara karşı daha az direnç gösterir.
6. Otoimmun Hastalıkların Artması: Romatizmal hastalıklar gibi bağışıklık sisteminin kendi dokularına saldırdığı hastalıklar daha sık görülür.

Yaşlanmayla Vücutta Ortaya Çıkan Sorunlar Nelerdir?

1. Sarkopeni:

Sarkopeni, kas kütlesinde ve vücut suyunda yavaş ve sürekli bir azalma demektir. Bu durum metabolik hızı düşürür ve kalori ihtiyacının azalmasına yol açar. Örneğin, 70 yaşındaki bir bireyin günlük enerji gereksinimi 20 yaşındaki bir bireye kıyasla yaklaşık %70’e kadar düşer. Bu nedenle yaş ilerledikçe beslenme düzeni, azalan enerji ihtiyacına uygun şekilde düzenlenmelidir.

2. Yağ Dokusunda Artış:

Yaş ilerledikçe vücudumuzda bazı doğal değişiklikler meydana gelir. Örneğin, 70 yaşındaki bir kişinin vücut yağ oranı, 25 yaşındaki birine kıyasla yaklaşık %114 artar. Buna karşılık kas kütlesi %37 azalır. Bu değişimler metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Ayrıca yaşla birlikte vücuttaki su oranı da yaklaşık %8 azalır. Bu durum hem susuzluk riskini artırır hem de vücut ısısının dengede tutulmasını zorlaştırır.

3. Kadınlarda Menopoz Sonrası Değişimler:

Menopozdan 5–10 yıl sonra kemiklerde mineral kaybı hızlanır ve bu durum kadınlarda osteoporoz (kemik erimesi) görülme riskini yükseltir. Bunu önlemek için kalsiyum bakımından zengin besinler (süt, yoğurt, peynir vb.) tüketilmelidir.

4. Bağırsak Duvarının İncelmesi ve Kanama Riski:

Yaşlanma ve kronik kabızlık, bağırsak duvarında incelmeye ve kanama riskine yol açabilir. Bu durum bireylerde demir eksikliği anemisine neden olabilir. Anemiyi önlemek için demir açısından zengin besinler (kırmızı et, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler vb.) düzenli olarak tüketilmelidir.

5. Sinir Hücrelerinde Azalma:

Sinir sinyallerini ileten hücre sayısındaki azalma, tat ve koku algısının zayıflamasına yol açar. Bu durum iştahsızlığa veya fazla tuz tüketimine neden olur.

65 Yaş ve Üzeri Kişilerde Sık Görülen Rahatsızlıklar 

• Kronik İltihaplar: Artrit (eklem iltihabı) ve gastrit (mide iltihabı).
• Yutma ve Çiğneme Zorlukları: Yutma güçlüğü (disfaji) ve diş kaybı.
• Sindirim Problemleri: Kronik kabızlık, hemoroid ve divertiküloz.
• Kanamalar ve Anemi: Gastrointestinal (mide ve bağırsak) ve idrar yolu kanamaları.
• Kemik ve Eklem Problemleri: Osteoporoz, artroz ve sırt ağrısı.
• Gıda İntoleransları: Laktoz, fruktoz ve gluten intoleransları.
• Frailty (Kırılganlık): Yaşlanmaya bağlı kas kütlesi ve gücünde azalma (sarkopeni) görülür. Ayrıca fiziksel dayanıklılık düşer. Bunlara bağlı olarak yaşlı bireylerin düşme ve yaralanma riski artar.
• Kaşeksi: İleri evre kronik hastalıklarda görülen istemsiz kilo kaybı, kas erimesi ve iştahsızlıkla kendini gösteren bir zayıflama sendromudur.
• Beslenme Yetersizliği: Bireylerin sağlık durumunu olumsuz etkiler.

Yaşlılarda Sık Görülen Besin Eksiklikleri

Makro Besinler:  Protein, lif ve su.

Mikro Besinler:  Vitaminler (B12, C, folat, A, D ve E vitaminleri) ve mineraller (kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko).

Sağlıklı Yaş Almak için Beslenme Önerileri

1. Düzenli ve sık aralıklarla küçük öğünler yiyin.
2. Besin değeri yüksek yiyecekleri tercih edin.
3. Yemekleri keyifli bir ortamda, arkadaş veya aileyle birlikte yiyin.
4. Renkli, çeşitli ve iştah açıcı yiyecekler hazırlayın.
5. Yemekten önce kısa bir yürüyüş yaparak iştahınızı artırın.
6. Mutfağı düzenli ve pratik hale getirin. Kolay hazırlanabilen yiyecekler bulundurun.
7. Yeni yiyecekler ve farklı tatlar denemeye çalışın.
8. Yiyecekleri önceden hazırlayıp küçük porsiyonlarda saklayın veya dondurun.
9. Çiğnemesi zor  olan yiyecekleri doğrayın, yumuşatın ya da püre haline getirin.
10. Meyve ve sebzeleri küçük porsiyonlarda veya farklı olgunlukta alarak bozulmalarını ve israfı önleyin.
11. Fiziksel olarak aktif kalın.

Yaşlı bireyler, doğal protein kaynaklarının yanı sıra özel olarak geliştirilmiş ve yüksek protein içeriğine sahip ürünlerden de faydalanabilirler. Ayrıca takviye edilmiş gıdalar da beslenmeye değerli katkılar sağlar. Örneğin yaşlı bireyler D vitamini ile zenginleştirilmiş sütü veya demir ve kalsiyumla zenginleştirilmiş unu ya da kahvaltılık gevrekleri tercih edilebilir. Gıdaların lezzetini artırmak için tuz yerine bitki ve baharatları kullanabilirler. Böylece hem damak tatlarını destekler hem de aşırı tuz tüketimini önlerler. Ayrıca disfaji (yutma güçlüğü) yaşayan bireyler tüketimi kolay pek çok besin seçeneğini rahatlıkla tüketebilirler.

Kısacası;

Yaşla birlikte vücut kompozisyonu değişiklikler gösterir. Su, kas ve kemik minerali AZALIR. Yağ oranı ise ARTAR. Bu durum daha az yağ ve kalori tüketmemiz gerektiğini gösterirken daha fazla su, kalsiyum (>1 g/gün), protein (günde 1–1.2 g/kg) ve D vitamini (>20 µg/gün) almamız gerektiğini ortaya koyar.

Sağlığınız için doktorunuza danışmayı yine de unutmayın!

Meraklısına:

Disfaji Nedir?

Aşırı Protein Tüketimi Sağlığı Nasıl Etkiler?

Folat (B9 Vitamini) Nedir?

Kaynak

Fäh, D. (2025).  Nutrition for the elderly, Ders notları, Bern University of Applied Science, Bern, İsviçre