Bir besini yemek, onun tüm faydasını aldığımız anlamına gelmez! Asıl önemli olan gıdadaki değerli bileşiklerin vücutta ne kadar serbestleştiği, emilip kullanılabildiği ve hangi etkileri gösterdiğidir. Bilimsel araştırmalar, pişirme yöntemlerinden gıda kombinasyonlarına, hatta fermantasyon ve ıslatma gibi geleneksel tekniklere kadar birçok faktörün bu süreçleri etkilediğini göstermektedir. Bu nedenle bilinçli beslenmek oldukça önemlidir.
Biyoyararlanım Nedir?
Bir besin maddesinin vücut tarafından ne kadar emildiği ve kullanıldığı anlamına gelir.
Karbonhidrat, protein, ve yağ gibi makro besinlerin biyoyararlanımı genellikle çok yüksektir. Böylece alınan miktarın %90’ından fazlası vücut tarafından kullanılabilir. Buna karşılık, mikro besin öğeleri olan vitaminler, mineraller, flavonoidler, ve karotenoidler gibi biyoaktif fitokimyasalların emilim ve kullanım düzeyleri ise oldukça değişkenlik gösterebilir.
Peki Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Bir besinin biyoyararlanımını hem içsel hem de dışsal faktörler belirler. Dışsal faktörler arasında besin matrisinin yapısı ve bileşiğin kimyasal formu öne çıkar. Örneğin, vücut hayvansal kaynaklı (hem) demiri, bitkisel kaynaklı (non-hem) demire göre çok daha kolay emer.
Besinler arasındaki etkileşimler de büyük rol oynar: Kalsiyum demir emilimini azaltırken, C vitamini demirin emilimini 2–3 kat artırır. Örneğin, kahvaltılık gevrekle birlikte bir bardak portakal suyu içtiğinizde, vücut gevrekteki demiri daha iyi kullanır. Başka bir örnekte, et ürünleriyle birlikte ayran içmek yerine bol limonlu bir salata yemek, etteki demirin emilimini artırır. Ayrıca, gıdaları nasıl işlediğiniz ve hazırladığınız da biyoyararlanımı doğrudan etkiler. Örneğin, havuçtaki β-karoteni pişirip üzerine yağ eklediğinizde, vücut bu bileşiği daha iyi emer. Yani, sağlıklı beslenmenin püf noktası sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda nasıl yediğinizdir.
Fitat olarak bilinen antibesin; baklagiller, tam tahıllar, tohumlar ve kuruyemişlerde bolca bulunur. Bu bileşik kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallere bağlanarak onların emilimini azaltır. Ancak, gıdaları fermente ederek, baklagilleri ıslatarak ya da filizlendirerek fitat düzeyini düşürebilirsiniz. Böylece antibesinleri azaltır, mineral ve proteinlerin biyoyararlanımını artırırsınız. Ayrıca, besinlerden yararlanma düzeyi yalnızca dış faktörlere değil, aynı zamanda yaş, cinsiyet ve sindirim sistemi sağlığı gibi kişisel özelliklere de bağlıdır.
Sonuç
Bilinçli beslendiğinizde, besinlerden en yüksek faydayı sağlarsınız. Gıdaları fermente etmek, doğru şekilde pişirmek ve ıslatmak biyoyararlanımı artırır. Kısacası, yalnızca sağlıklı seçimler yaparak değil, aynı zamanda doğru kombinasyonları oluşturarak gıdalardan maksimum yararlanım elde edebilirsiniz.
Meraklısına:
Fermente Yulaf Fonksiyonel Bir Gıda Olabilir mi?
Postbiyotik Nedir? Biyotik Dünyasının Yeni Üyesİ
Adını İlk Kez Duyacağınız Fermente Gıdalar
Su Kefiri: Probiyotikli Fermente Su
Kaynakça:
Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
Platel, K. & Srinivasan, K. (2016). Bioavailability of micronutrients from plant foods: An update. In Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 56(10), 1608–1619. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
