Adını İlk Kez Duyacağınız Fermente Gıdalar

Yaygın Fermente Gıdalar ve Sağlığa Etkileri

Dünya çapında tüketilen birçok farklı fermente gıda türü vardır. Bunlar:

• Kefir
• Tempeh
• Natto
• Peynir
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Lahana Turşusu
• Yoğurt
• Ekşi Mayalı Ekmek
• Bira
• Şarap
• Zeytin
• Acidophilus Süt
• Kımız

1. Kımız

Hafif ekşi bir tat ve içeriğinde az miktarda alkol bulunan kısrak sütüdür. Alkollü bir içecek olarak kabul edilir ancak tahıldan ya da meyveden yapılmamıştır. Teknik olarak şaraba yakın görülse de şekerler sebebiyle meydana gelen fermantasyon nedeniyle Kımız biraya daha çok benzemektedir. Kımız, çiğ pastörize edilmemiş kısrak sütünün birkaç gün karıştırılması ya da çalkalanarak fermente edilmesiyle elde edilir. Fermentasyon sırasında Lactobacilli bakterileri içeceği asitleştirirken mayalar da alkol etkisini verir. Geçmiş zamanlarda bu fermentasyon işlemi at derisinden kaplarda gerçekleşirken günümüzde ahşap veya plastik fıçılarda gerçekleşir. Kımız, beyaz renkte, yapısındaki doğal şekerler nedeniyle de köpüklü ekşimsi tada sahip bir içecektir. Yiyeceklerin tüketimi ve sindirimi başlamadan önce tüm yararlı etkilerinden faydalanmak için kımız genellikle yemeklerden önce tüketilir. Bozkır halkı kımızı çeşitli tıbbi faydaları olduğunu düşündüğü için yaz mevsiminde yaylalarda soğuk olarak tüketir.

2. Tempeh

Fermente soya fasulyesinden yapılır. Protein miktarı yüksek bir et ikamesidir. Yapısı serttir ancak çiğnenebilir, yemeklere eklenmeden önce fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veyahut sotelenebilir. Yüksek probiyotik içeriğine ek olarak, Tempeh sağlığınızı iyileştirebilecek birçok besin açısından da zengindir. Örneğin, soya proteininin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. 40’tan fazla çalışmanın bir incelemesi sonucunda 25 hafta boyunca her gün bir miktar soya proteini yemenin LDL (kötü) kolesterolde %3,2’lik bir düşüşe ve toplam kolesterolde %2,8’lik bir düşüşe yol açtığı görülmüştür. Aynı zamanda daha eski bir çalışmada Tempeh’deki bazı bitki bileşiklerinin antioksidan görevi görebileceği bulunmuştur. Antioksidanlar, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerin birikmesini azaltır. Tempeh, hem vejetaryenler hem de omnivorlar için harika bir seçenektir.

3. Natto

Geleneksel Japon mutfağında temel bir probiyotik besindir. Tempeh gibi fermente soya fasulyesinden oluşmaktadır. Güçlü bir tada ve yapışkan bir dokuya sahiptir, bol miktarda lif içerir. Lif, vücudumuzda sindirilmeden hareket ederek sindirim sağlığını destekler ve dışkıya hacim katar. Bu etkileriyle kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Natto ayrıca kalsiyum metabolizması ve kemik sağlığı ile ilgili önemli bir besin maddesi olan K vitamini bakımından da zengindir. Yüzlerce Japon kadınını içeren çalışmalarda, Natto alımının menopoz sonrası kadınlarda gerçekleşen kemik kaybında azalma görüldüğü gözlenmiştir. Natto’nun fermantasyonu sonucu Nattokinaz enzimi açığa çıkar. Bazı çalışmalarda bu enzimin yüksek dozları; kan pıhtılarını tedavi etmek ve kan basıncını düşürmek için kullanılmıştır.

4. Kombucha Çayı

Gazlı, ekşi ve lezzetli fermente bir çaydır. Yeşil veya siyah çaydan yapılan bu içeceğin sağlığı iyileştirici güçlü özellikleri vardır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, Kombucha çayı içmenin zararlı kimyasallara maruz kalma sonucunda karaciğerde meydana gelen hasarı korumada yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, diğer yapılan çalışmalarda, Kombucha’nın kanser hücresi ölümünü artırmaya, dolayısıyla kanserin yayılmasını önlemeye yardımcı etkileri olabileceği sonucuna ulaşılmıştır. Bazı hayvan çalışmaları, Kombucha’nın kan şekeri, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini de bulmuştur. Kombucha antioksidan içeriği sebebiyle de çeşitli olumlu etkilere sahiptir. Bu sonuçlar güzel gelişmeler olsa da insan üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Popülaritesinin artması sebebiyle marketlerden temin edebilirsiniz ancak içeriğini okuyarak almakta fayda var. Çünkü birçok Kombucha içeceği içeriğinde yüksek ilave şeker ve bazı kişilerin tüketiminden kaçınmak isteyebileceği şeker ikameleri (şeker alkolleri) içerebilmekte. Kombucha’yı evde de yapabilirsiniz, ancak kontaminasyonu veya aşırı fermantasyonu önlemek için dikkatli bir şekilde hazırlanmalıdır.

5. Miso

Japon mutfağında yaygın bir baharattır. Soya fasulyesinin tuz ve bir mantar türü olan koji ile fermente edilmesiyle yapılan fermente bir gıdadır. Yapılan birkaç çalışmada Miso’ya bağlı sağlık yararları bulunmuştur. Japon kadınları üzerinde yapılan eski bir çalışmada, daha fazla Miso çorbası tüketmenin meme kanseri riskini azalttığı bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise yüksek tansiyonun Miso çorbası tüketimine rağmen arttığını görülmemiştir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Miso, sodyum oranı yüksek bir gıda olduğundan sınırlı miktarlarda tüketmek önemlidir.

6. Kimchi

Genellikle fermente lahana veya turp gibi sebzelerden yapılan popüler, Kore garnitürüdür. Lahana, sarımsak, tuz, sirke, biber ve diğer baharatlar kullanılarak yapılır. Kimchi sadece probiyotikler açısından zengin değildir, aynı zamanda bazı durumlarda sağlığı iyileştirebilecek besinler bakımından da yüksektir. Kimchi’nin içeriği, kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterse de genellikle A, C ve K vitaminleri ile folat ve potasyum gibi mineraller bakımından zengin bir gıdadır. 2014 yılında yayınlanan bir araştırmada, Koreli gençler arasında yapılan bir çalışma, düzenli olarak fermente gıdalar tüketenlerin diğerlerine göre daha düşük vücut ağırlığına sahip olduğunu bulmuştur. Benzer şekilde, bir tüp çalışmasında, Kimchi’nin yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerde yağ oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Başka bir çalışmada ise fermente Kimchi’nin insülin duyarlılığını, kan kolesterol seviyesini ve kan basıncını iyileştirdiği gözlemlenmiştir.

7. Acidophilus Süt

Acidophilus sütü birçok türü olan Lactobacillus bakterisinin Lactobacillus acidophilus ile zenginleştirilen sağlıklı fermente bir süttür. Ayrıca, yoğurtta da bol miktarda bulunan bir probiyotik türüdür. Lactobacillus acidophilus ve diğer probiyotikler, vücudunuzdaki bağırsak sağlığını iyileştirici, inflamasyonu azaltıcı ve laktoz sindiriminizi artırıcı etkiler sağlar. Fermente sütler, mide ve bağırsakların dostu olarak bilinir ve sindirim sorunlarını hafifletmek için kullanılır.

Probiyotikler hakkında daha fazla bilgi için ; Probiyotikler

Özetle Fermente Gıdaların Faydaları

Fermente gıdaların düzenli tüketiminin çeşitli yararlı etkileri olabilir.

Bunlar;

• sindirim sağlığını iyileştirici,
• bağışıklık sistemini güçlendirici
• veya bazı kronik hastalıklara karşı koruma

gibi etkilerdir. Fermente gıdalar, yiyeceklerin sindirimini kolaylaştırarak probiyotiklerin faydalarından yararlanmanızı sağlar.

Araştırmalar, fermente gıdaların şu konularda da faydalı olabileceğini göstermiştir:

• Akıl sağlığı: Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum’un probiyotik suşlarının anksiyete ve depresyon semptomlarında azalma sağladığı gösterilmiştir.
• Kilo kaybı: Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus gasseri gibi probiyotik suşlarının kilo kaybı ve göbek yağında azalma ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir.
• Kalp sağlığı: Fermente gıdaların kalp hastalığı riskini azaltabileceği görülmüştür.

Sayfamızdaki diğer yazılara göz atabilirsiniz;

• Bitkisel Süt Alternatifi: Bezelye Sütü
• Hangi Gıdalar “Geleneksel”?

KAYNAKÇA