Son yıllarda sosyal medyanın ve mutfak trendlerinin yıldızı haline gelen matcha, canlı yeşil rengiyle sadece gözleri değil, sağlık meraklılarını da cezbediyor. Bu özel çay tozu, Japonya’da yüzyıllardır geleneksel olarak tüketilirken, günümüzde enerji veren, konsantrasyonu artıran ve antioksidan yönleriyle öne çıkan bir süper gıda olarak popülerleşti.
Peki, matcha hakkında bilinenler ne kadar doğru, içerdiği bileşikler gerçekten vücuda nasıl fayda sağlıyor ve hangi durumlarda dikkatli tüketilmesi gerekiyor?
Matcha Çayı Nedir ve Nasıl Hazırlanır ?
Matcha, özel olarak yetiştirilen çay bitkisinin (Camelia sinensis) yapraklarının ince öğütülmüş tozudur. Üretim sürecinde çay bitkileri hasattan yaklaşık 3-4 hafta önce % 90 gölge altında yetiştirilmektedir. Ardından bu çay bitkisi taş değirmenlerde toz haline getirilmektedir.
Geleneksel olarak Japonya’da tüketilen matcha çayı, genellikle sıcak suyla hazırlanmaktadır. Yaklaşık 1 çay kaşığı (1 gram) matcha tozu, 70–75°C sıcaklığındaki 60–80 ml su ile, bambu çırpıcı (chasen) kullanılarak köpürene kadar hızlıca karıştırılmaktadır. Ardından isteğe bağlı olarak üzerine ek su ilave edilerek toplamda yaklaşık 150–160 ml’ye tamamlanabilmektedir.
Matcha Çayının İçeriğinde Ne Var?
Kateşinler
Kateşinler, özellikle matchanın yüksek konsantrasyonda içerdiği, kimyasal olarak polifenoller sınıfına ait olan, güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bileşiklerdir. Matchanın faydalarının büyük bir kısmından sorumlu olan ana kateşin türü Epigallocatechin Gallate (EGCG)’dır. Bu bileşen, hücreleri serbest radikallere karşı koruyarak oksidatif stresi ve enflamasyonu azaltmada kilit rol oynamaktadır.
Kafein
Kafein, çay içeceklerinin temel bir bileşenidir. Özellikle çay içeceklerin kendilerine özgü, arzu edilen tatlardan sorumludur. Aynı zamanda, içeceğin antioksidan potansiyeline katkıda bulunan güçlü bir antioksidandır. Matcha, diğer çaylara kıyasla nispeten yüksek bir kafein içeriğine sahiptir ve bu da ona benzersiz bir aroma ve lezzet kazandırmaktadır. Yeşil çaylarda kafein içeriği 11 – 25 mg/g, matchada ise 18 – 44 mg/g aralığındadır. Çoğu kahve çekirdeğinde ise kafein miktarı 10 – 12 mg/g’dır. Kafein aynı zamanda antioksidan etkilerle sinerji gösterebilmektedir.
Teanin
Teanin, çay bitkisi Camellia sinensis’te bulunan bir amino asittir. Matcha çayındaki nispeten yüksek teanin içeriği, kendine özgü acı olmayan tadından sorumludur. Teanin ve kafein, birlikte matchanın karakteristik umami tadını oluşturmaktadır.
Fenolik Asitler
Nöroprotektif: Biyoloji ve tıp alanında, sinir sistemi hücrelerinin (nöronların) hasar görmesini, işlev bozukluğunu, ölmesini önleyen ya da bu süreçleri yavaşlatan maddeleri veya mekanizmaları ifade etmektedir.
İnflamasyon: Vücudun enfeksiyon, yaralanma veya tahrişe karşı verdiği doğal bir savunma tepkisidir. Bu tepki; kızarıklık, şişkinlik, ısı artışı, ve ağrı karakterizedir. Kısa süreli (akut) iltihap iyileşme için kritikken, uzun süreli (kronik) hastalığın temelinde yer almaktadır.
Anti-inflamatuar: İnflamasyon sürecini azaltan veya baskılayan maddeleri ya da eylemleri ifade etmektedir.
Fenolik asitler, antioksidan ve iltihap azaltıcı özellikleriyle bilinmektedir. Ayrıca nöroprotektif ve hipoglisemik etkileri de bulunmaktadır. İnsan çalışmalarında etkileri sınırlı olsa da ön klinik araştırmalar umut vericidir.
Rutin
Polifenolik bir bileşik olan rutin, güçlü bir antioksidandır. Askorbik asitle sinerjik etkileşimi, her iki maddenin de kardiyovasküler sistemdeki koruyucu etkilerini arttırarak kan damarlarını güçlendiriebilir. Matcha yeşil çayı piyasadaki diğer çaylarla karşılaştırdığında olağanüstü derecede yüksek bir rutin içeriğine sahiptir. Araştırmacılar, matchada bulunan rutin seviyesini (1968,8 mg/L) insan beslenmesindeki en zengin rutin kaynaklarından biri olarak kabul edilen karabuğdaydaki (62,30 mg/100 g) seviyeyle karşılaştırılmıştır. Matcha çayının diğer gıda maddelerinden daha iyi bir bileşik kaynağı olabileceğini göstermiştir.
C Vitamini
C vitamini güçlü bir ekzojen (Vücudun kendisi tarafından sentezlenemeyen ve beslenme yoluyla dışarıdan alınması zorunlu olan maddeleri ifade etmektedir) antioksidandır. Özellikleri sayesinde vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. İnsan beslenmesinde temel bir mikro besindir ve her gün yeterli miktarda alınması gerekmektedir.
Klorofil
Gölgede yetiştirme tekniği, başta matcha olmak üzere, yüksek kaliteli Japon yeşil çaylarının üretiminde uygulanana geleneksel bir yöntemdir. Gölgede yetiştirme sayesinde matcha çayı, kendine özgü renginden sorumlu olan klorofil içeriğini arttırmıştır. Klorofil ve türevleri güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar aktivite göstermektedir.
Matcha Çayı Sağlıklı Mı?
- Matcha ile ilgili yapılan çalışmalarda, insanlarda stresi ve kaygıyı azalttığı, hafızayı, kısa ve uzun süreli bilişsel işlevleri iyileştirdiği, ruh hali üzerinde ise önemli bir etkisi bulunmadığı gözlemlenmiştir.
- Antioksidan, anti-viral ve anti-inflamatuar işlevi nedeniyle, bağışıklık ve detoks süreçlerini uyararak, yeşil çay tüketimi, bu hastalıkların ilerlemesiyle ilişkili faktörlerin oluşumunu geciktirerek dolaşım sistemi hastalıkları ve kanser riskini azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
- Yapılan in vitro çalışmalar matcha çayının meme kanseri hücrelerinin canlılığını, enerji üretimini ve oksijen tüketimini azaltarak anti-tümör etkisi gösterdiğini ortaya koymuştur.
Matcha Çayının Önerilen Tüketim Miktarı
Bilimsel araştırmalar, sağlıklı yetişkinler için genellikle günlük 1 – 3 gram (yaklaşık 1-3 fincan) matcha tozu tüketiminin güvenli ve etkili olduğunu göstermektedir. Bu aralık, matchanın kafein içeriği göz önünde bulundurularak belirlenmiştir; ortalama bir fincan (1 gram) matcha yaklaşık 70 mg kafein içermektedir.
Matcha, güçlü antioksidanlar ve faydalı bileşikler içeren, hem görsel hem de sağlık açısından ilgi çekici bir içecektir. Ancak doğru miktarda tüketim ve üretim standartlarına dikkat edilmesi gerekir. Paracelsus’un dediği gibi: “Her madde zehirdir; zehir ile ilacı ayıran dozdur.”
Kaynakça
Baba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kobayashi, M., Kaneko, T. ve Takihara, T. (2021). Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde. Günlük matcha ve kafein alımının hafif akut psikolojik stresle ilişkili. Bilişsel işlev üzerindeki etkileri. Rastgele plasebo kontrollü bir çalışma. Besinler , 13 (5), 1700.
Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H. ve Janda, K. (2020). Matcha yeşil çayının sağlık yararları ve kimyasal bileşimi: Bir inceleme. Moleküller , 26 (1), 85. https://www.mdpi.com/1420-3049/26/1/85
Sokary, S., Al-Asmakh, M., Zakaria, Z. ve Bawadi, H. (2023). Matcha çayının terapötik potansiyeli: İnsan ve hayvan çalışmaları üzerine eleştirel bir inceleme. Gıda biliminde güncel araştırmalar, 6 , 100396. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9792400/
Kurauchi, Y., Devkota, HP, Hori, K., Nishihara, Y., Hisatsune, A., Seki, T. ve Katsuki, H. (2019). Farelerde Matcha çayı tozu. Özütleri ve fraksiyonlarının kaygı giderici aktiviteleri. Dopamin D1 reseptörü ve serotonin 5-HT1A reseptörü aracılı mekanizmaların katkısı. Fonksiyonel Gıdalar Dergisi , 59 , 301-308.
ERDAL, L. Bir Gastronomi Trendi Olarak Egzotik Bitki Çayları. https://www.researchgate.net/publication/366735960_Bir_Gastronomi_Trendi_Olarak_Egzotik_Bitki_Caylari
Grassi, A. Matcha için yer yap.
Meraklısına;
