Folat Nedir?
Folat, suda çözünen ve birçok gıdada doğal olarak bulunan B9 vitamini formudur. Gıdalara eklenebilmektedir ve folik asit şeklinde gıda takviyesi olarak satılabilmektedir.
Folik asit formu gıda kaynaklarından daha iyi emilebilmektedir.
Folatın Görevleri
- DNA ve RNA’nın oluşumuna yardımcı olur.
- Protein metabolizmasında rol oynar.
- Vücuda zararlı olabilen homosisteini parçalar.
- Ayrıca sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretimi için gerekli olduğundan hamilelik ve fetal gelişim gibi dönemlerde yüksek etkiye sahiptir.
Folat ve Sağlık
Hamilelik ve Doğum
- Folik asit, omurga ve beyin doğum kusurları riskini azaltır. Hamileliğin erken dönemlerinde alınmalıdır.
- Günde en az 400mcg alınması önerilir ancak bu miktarın sadece gıdalardan alınması zor olabileceğinden doğurganlık çağındaki kadınlara takviye olarak folik asit almaları önerilir.
- ABD’de 1998 yılında bazı ürünlere folik asit eklenmesi zorunlu hale getirilmiştir. Bunun sonucunda nöral tüp doğum kusurlarında %28 oranında bir azalma gözlenmiştir.
Kardiyovasküler Hastalıklar ve Felç
Kardiyovasküler Hastalıklar ve Felç- Yüksek homosistein seviyelerinin arter tıkanıklığı ve ateroskleroza neden olabildiği gözlenmiştir.
- Folat,B6 vitamin ve B12 homosisteinin metiyonine dönüşümğnde rol oynar. Bu vitaminlerin yeterli seviyede alınması homosistein seviyelerini düşürerek kalp hastalığı ve felç riskini azaltıcı etki gösterme şansı vardır.
- ABD ve Kanada’da zorunlu folik asit takviyesi alımından sonra inme ölüm oranlarının takviye alınması öncesinden daha hızlı düşüş yaşandığı gözlenmiştir.
Bilişsel İşlev
- Özellikle yüksek homosistein seviyeleri ile demans ve Alzheimer hastalığı riskinin artması arasında ilişki olduğu gözlemlenmiştir. Homosistein, beyin ve sinir hücrelerine kan akışını engelleyerek beyne zarar verebilmektedir.
- Bazı çalışmalar folik asit takviyesinin homosistein seviyelerini düşürdüğü ancak demans gelişimini önlediği ya da bilişsel işlevi iyileştirdiği hakkında bir bulgu bulamamıştır.
- Ayrıca folik asit takviyelerinin ve etkili dozajlarının bilişsel işlev üzerindeki etkileri hakkında yorum yapabilmek için daha fazla klinik çalışmaya gereksinim vardır.
Folat Hangi Gıdalarda Bulunur?
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli, marul)
- Narenciye meyveleri (portakal, greyfurt, limon)
- Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye)
- Avokado,
- Kuşkonmaz,
- Brüksel lahanası,
- Karaciğer.
- Ayrıca bununla birlikte bazı gıdalar da folik asit açısından zenginleştirilmektedir (Ekmekler, unlar, makarna, pirinç ve diğer tahıl ürünleri).
Önerilen Günlük Folat Alımı
Yaşa göre önerilen günlük folat alım miktarı (RDA) aşağıdaki gibidir.
| Yaş Grubu | Günlük Folat (mcg) |
|---|---|
| 0-6 ay | 65 |
| 7-12 ay | 80 |
| 1-3 yaş | 150 |
| 4-8 yaş | 200 |
| 9-13 yaş | 300 |
| 14 yaş ve üstü | 400 |
| Hamilelik | 600 |
| Emzirme | 500 |
Sonuç olarak; Folat’ın önerilen miktarlarda alımında sağlığa zararlı etkileri olmamakla birlikte yüksek doz folik asit tüketimi bazı yan etkileri olabilmekte. Bu sebeple takviye almadan önce bir uzmana danışın.
Yazımızda yer alan bilgiler çeşitli araştırmalardan derlenmiş olmakla birlikte bilgilendirme amaçlıdır. Kesinlikle beslenme önerisi değildir.
Meraklısına;
Balık Yağı Takviyelerinde Şaşırtan Gerçekler
Demir Eksikliği Belirtileri: Dikkat Kansızlık!
Vücuda 300’den Fazla Faydası Var: MAGNEZYUM!
