Hepimiz belirli aralıklarla kan değerlerimizi ölçtürürüz. Geçenlerde benim de verdiğim bir kan ölçüm sonucumda kolesterol değerimin çok olmasa da yüksek olduğunu gördüm. Bir gıda mühendisi olarak tabii ki hemen aklıma beslenme ve özellikle gıdaların doğru şekilde pişirilmesi geldi.
Acaba pişirme teknikleri ve uygulanan ısıl işlemlerin de kolesterol üzerinde etkisi var mıydı?
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan, hücre zarının temel bileşenlerinden biri olan sterol yapısında bir lipittir. Et, süt, yumurta ve diğer hayvansal ürünlerde serbest veya esterlenmiş formda bulunmaktadır. Steroid hormonlar, D vitamini ile safra asitlerinin sentezi ve hücresel bütünlüğü korumak gibi vücudumuz için hayati görevleri vardır. Gıdalarda serbest veya yağ asitlerine bağlanmış (esterlenmiş) yer almaktadır.
Mutfakta uyguladığımız ısıl işlemler ve gıdaları sakladığımız süreler, gıdanın içindeki yağların fiziksel ve kimyasal yapısını derinden etkilemektedir. Örneğin; kolesterol yüksek ısı, ışık ve oksijenle temas ettiğinde bozunma, oksidasyon (oksijenle reaksiyona girme) ve polimerizasyon gibi değişikliklere uğramaktadır.
Kolesterolün kan dolaşımı yoluyla taşınabilmesi için karaciğerde küçük paketler halinde paketlenmesi gerekmektedir. Esas olarak yağlardan (lipitler) ve proteinlerden oluştuğu için bu paketlere “lipoproteinler” denir. Yoğunluklarına göre iki farklı lipoprotein grubu vardır:
• HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein): Kan dolaşımında ve atardamarlarda biriken kötü kolesterolü toplayarak karaciğere geri taşır. Karaciğer de bu fazla kolesterolü vücuttan uzaklaştırır. Damar sağlığını koruduğu için halk arasında “iyi kolesterol” olarak adlandırılır. https://www.acibadem.com.tr/ilgi-alani/kolesterol-nedir-kolesterol-belirtileri/
• LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein): Kolesterolü vücudun ihtiyaç duyan hücrelerine taşımakla görevlidir. Ancak kanda olması gerekenden fazla bulunduğunda, damar içlerinde birikerek kan akışını zorlaştırır. Halk arasında “kötü kolesterol” olarak bilinir. https://www.medicalpark.com.tr/saglik-rehberi/ldl-kolesterol
COP (Cholesterol Oxidation Products / Kolesterol Oksidasyon Ürünleri)
COP (Kolesterol Oksidasyon Ürünleri), kolesterolün gıda işleme, depolama veya pişirme sırasında oksijen, ışık ve yüksek sıcaklığın etkisiyle oksidasyona uğraması sonucu oluşan bileşiklerdir. İnsan vücudunda ise LDL parçacıkları da oksidatif strese maruz kalarak oksitlenebilir (Ox-LDL). Her iki süreç farklı mekanizmalarla gerçekleşse de sonuç olarak oksidasyon ürünlerinin sağlık üzerindeki etkileri bilimsel olarak önem taşımaktadır.
Kolesterolün kendisinden ziyade, oksidasyona uğraması sonucu oluşan COP’lar sağlık açısından daha büyük önem taşımaktadır. Özellikle oksitlenmiş kolesterol vücudumuz tarafından normal şekilde işlenemez ve tamamen farklı, zararlı bir şekilde etki etmektedir. Bilimsel çalışmalar, bazı COP bileşiklerinin hücrelere zarar verebildiğini, inflamasyonu artırabildiğini ve ateroskleroz gelişiminde rol oynayabildiğini göstermektedir. Ayrıca, nörodejeneratif hastalıklarla ilişkileri üzerine de araştırmalar devam etmektedir.
Hangi Gıdalarda Bulunur?
Kolesterol içeren tüm hayvansal kaynaklı gıdalar, uygun olmayan işleme ve pişirme koşullarında COP oluşumuna yatkın hale gelebilir. Bunlar arasında;
• Kırmızı et ve et ürünleri,
• Tavuk ve özellikle balık eti,
• Yumurta ve yumurta içeren ürünler,
• Peynir, süt ve diğer süt ürünleri yer almaktadır.
COP oluşumu; uygulanan sıcaklığa, pişirme süresine ve oksijenle temas miktarına bağlı olarak değişmektedir.
Hangi Pişirme Yöntemi Daha Sağlıklı?
1. Haşlama ve Buharda Pişirme
Sıcaklık suyun kaynama noktası olan 100°C ile sınırlıdır. Pişirme sırasında oluşan yoğun su buharı, gıdanın hava (oksijen) ile temasını kısmen kesmektedir. Bu sayede, kolesterolün oksidasyonu büyük ölçüde sınırlandığından COP oluşumu diğer yüksek sıcaklıklı pişirme yöntemlerine göre oldukça düşük kalmaktadır.
2. Vakum Altında Pişirme (Sous-Vide)
Gıdaların vakumlu poşetler içinde, tamamen oksijensiz ortamda ve oldukça düşük sıcaklıklarda (55-80°C) uzun sürede pişirilmesi yöntemidir. Oksijen sıfır, sıcaklık düşük olduğu için yağ ve kolesterol kararlılığı maksimum düzeyde korunur; ayrıca COP oluşumu diğer yüksek sıcaklıklı pişirme yöntemlerine kıyasla oldukça düşüktür.
Yüksek Riskli Yöntemler: Dikkat Etmemiz Gerekenler
1. Yağda Kızartma
Kızartma evde yapmayı en sevdiğimiz şeylerden biridir. Ancak, COP oluşumu açısından en yüksek risk taşıyan pişirme yöntemlerinden biridir. Çok yüksek sıcaklık (160-190°C) ve açık havanın oksijenini bir araya getirir. Bu işlem, yağdaki doymamış yağ asitlerinin bozulması, kolesterolün de oksitlenmesini zincirleme bir reaksiyonla tetiklemektedir.
2. Izgara ve Kavurma
Doğrudan ateş üzerinde yapılan ızgara ve yüksek ısılı kavurma işlemlerinde, yüksek yüzey sıcaklığı ve duman bileşenleri kolesterolün oksidasyonunu hızlandırmaktadır. Sonucunda ise çeşitli kolesterol oksidasyon ürünlerinin (COP) oluşumuna neden olabilmektedir.
3. Mikrodalga Pişirme
Mikrodalga pişirme yöntemi uygun kullanıldığında güvenli bir yöntemdir. Bazı çalışmalar, uzun süreli veya yüksek güçte uygulanan mikrodalga işlemlerinde hayvansal gıdalarda COP oluşumunun artabileceğini bildirmektedir. Ancak bu konuda literatürde farklı sonuçlar da bulunmaktadır.
Balık ve Tavuk Eti Neden Daha Hassas?
Balık ve tavuk eti, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) bakımından zengindir. Bu yağ asitleri, yüksek sıcaklıklarda daha kolay oksitlenir. Lipid oksidasyonunun hızlanması ise kolesterol oksidasyonunu da artırabilir. Bu nedenle, özellikle balık ve tavuk etinde düşük sıcaklıkta ve kontrollü pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Kolesterol Oksidasyonunu Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?
- Biberiye, kekik, sarımsak ve yeşil çay gibi antioksidan bakımından zengin bileşenlerle hazırlanan marinasyonlar, pişirme sırasında oluşabilecek oksidatif reaksiyonları önemli ölçüde azaltabilir. Araştırmalar, antioksidan içeren marinasyonların COP oluşumunu anlamlı düzeyde düşürebildiğini göstermektedir.
- Yemekleri düşük sıcaklıklarda, kontrollü sürelerde pişirmeliyiz. Bu sayede, gıdaların besin değerinin korurken oksidatif değişimlerin azaltılmasına katkı sağlayabiliriz.
Sonuç
Gıdalara uygulanan ısıl işlemler yalnızca lezzeti değil, kolesterolün kimyasal yapısını da etkileyebilmektedir. Ayrıca kan kolesterol düzeyimizi; genetik yapı, yaşam tarzı, fiziksel aktivite ve genel beslenme alışkanlıklarımız gibi birçok faktör belirlemektedir.
Sonuç olarak, pişirme teknikleri kolesterolün miktarından çok oksidasyona uğrama derecesini etkileyebilmektedir. Doğru pişirme yöntemleri tercih edildiğinde COP oluşumu azaltılabilmektedir. Böylece gıdanın besinsel kalitesi daha iyi korunabilmektedir. Bununla birlikte kan kolesterol düzeyi yalnızca pişirme yöntemiyle belirlenmemektedir. Ayrıca genetik yapı, yaşam tarzı, fiziksel aktivite ve genel beslenme alışkanlıkları gibi birçok faktör de bu düzeyi etkileyen önemli unsurlar arasında yer almaktadır.
Kaynaklar
1. Maldonado-Pereira L, Schweiss M, Barnaba C, Medina-Meza IG. “The role of cholesterol oxidation products in food toxicity.” Food Chem Toxicol. 2018.
2. D. Derewiaka, E. Molińska. “Cholesterol transformations during heat treatment.” Food Chemistry, 2015.
3. Deng, C., Li, M., Liu, Y., et al. “Cholesterol Oxidation Products: Potential Adverse Effect and Prevention of Their Production in Foods.” J. Agric. Food Chem. 2023.
4. InformedHealth.org [İnternet]. IQWiG (Sağlık Hizmetlerinde Kalite ve Verimlilik Enstitüsü); Köln, Almanya.
Meraklısına;
