Havaların soğuması ve kış aylarına girmemizle birlikte soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklar artmaya başlıyor. Bu dönemde bağışıklık sistemimizi güçlü tutmanın en etkili yollarından biri yeterli miktarda C vitamini almak. C vitamini, vücudun sağlıklı işleyişi için gerekli olan ve bağışıklık, cilt sağlığı ile demir emilimi gibi birçok işlevi destekleyen suda çözünen bir vitamindir.
İnsan vücudu C vitaminini sentezleyemediği için bu besin maddesini dışarıdan alması gerekir. Çeşitli meyve ve sebzeler bu vitamin açısından oldukça zengin olup, günlük gereksinimlerin karşılanmasında önemli bir rol oynamaktadır. Yazının devamında C vitamini bakımından zengin besinler ve bunların bazı vücut fonksiyonlarına olan etkileri detaylı bir şekilde ele alınmıştır.
C Vitamini Hangi Besinlerde Var?
100 gramında bulunan C vitamini miktarlarıyla günlük ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak en önemli besinler şunlardır: (Oranların yetiştirme koşullarına bağlı olarak değişebileceğini unutmamak gerekir.)
- Kuşburnu: 1500 mg
- Kivi: 92 mg
- Biber (özellikle kırmızı biber): 128 mg
- Portakal: 53 mg
- Mandalina: 26 mg
- Greyfurt: 31 mg
- Limon: 53 mg
- Kumkat Meyvesi: 43 mg
- Fasulye: 15 mg
- Çilek: 59 mg
- Brokoli: 89 mg
- Ananas: 47 mg
- Mango: 36 mg
- Yeşil Lahana: 95 mg
- Ispanak: 36 mg
Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkileri
Bağışıklık sistemimiz vücudu mikroplara karşı korumak için çeşitli hücreleri ve mekanizmaları kullanır. C vitamini bu sistemin düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Çünkü beyaz kan hücrelerinin üretimi ve fonksiyonu üzerine doğrudan etkisi vardır. Ayrıca vücudun enfeksiyonlarla savaşan serbest radikallerle mücadele etmesine yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
Araştırmalar yeterli miktarda C vitamini alımının soğuk algınlığı gibi hastalıkların süresini kısaltabileceğini ve şiddetini hafifletebileceğini göstermektedir. Özellikle kış aylarında C vitamini açısından zengin besinlerin tüketimi, bağışıklık sisteminin desteklenmesinde önemlidir. Bu bağlamda portakal, limon, mandalina gibi turunçgiller bu dönemde bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olabilir.
Cilt Sağlığı Üzerine Etkileri
C vitamini cildin sağlıklı görüntüsünü korumada önemlidir. Nitekim cilt, vücudun en büyük organı olarak güneş ışığı, kir ve diğer çevresel etmenlerden korunmaya ihtiyaç duyar. C vitamini güneş ışığından kaynaklanan serbest radikal hasarına karşı cildi korur. Böylece cilt kanseri riskini azaltmaya destek olur. Ayrıca, ciltte kollajen üretimini artırarak cilt elastikiyetini ve sıkılığını destekler. Kolajen, cildin yapı taşıdır ve yaşlanma süreciyle birlikte azalmaya başlar. C vitamini ise cilt hücrelerinin yenilenmesini hızlandırarak kırışıklıkların ve ince çizgilerin oluşumunu engelleyebilir.
Çilek, kivi ve brokoli gibi C vitamini açısından zengin besinler, cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olan önemli antioksidanlar sunar.
Demir Emilimi Üzerine Etkileri
Demir, vücutta oksijen taşımak için gerekli olan bir mineraldir. Ancak bitkisel kaynaklardan alınan demir, vücutta daha zor emilir. C vitamini bitkisel demirin emilimini artırarak anemi gibi demir eksikliği hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle özellikle vejetaryen ve vegan bireyler için C vitamini alımının artırılması önemlidir. Nitekim ıspanak, mercimek ve diğer demir açısından zengin besinlerle birlikte C vitamini içeren meyvelerin tüketilmesi demir emilimini artırır ve vücudun oksijen taşıma kapasitesini güçlendirir.
Günde Ne Kadar C Vitamini Almalıyız?
Yapılan araştırmalara ve belirttiğimiz kaynaklara göre, yetişkinler için günlük C vitamini ihtiyacı ortalama olarak; kadınlarda “%47.10 ± 1.50”, erkeklerde “%50.85 ± 1.22” civarındadır. Ancak bu miktarlar, kişinin sağlık durumu, yaş, cinsiyet ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterebilir.
Özellikle tütün ürünleri tüketen bireylerin daha fazla C vitamini alması gerekebilir. Çünkü tütün dumanı vücutta serbest radikal üretimini artırır ve bu da C vitamini ihtiyacını yükseltir.
Günlük C vitamini ihtiyacını karşılamak için portakal suyu, bir dilim kivi, birkaç dilim biber veya bir kase çilek gibi besinleri beslenmenize ekleyebilirsiniz. Üstelik bu besinler düşük kalorili ve besleyici özellikleri sayesinde sağlıklı birer alternatif sunar. 
C Vitamini Eksikliğinde Ne Olur?
Yeterli C vitamini alımının olmaması vücutta çeşitli sağlık problemlerine yol açabilir. Özellikle iskorbüt hastalığına sebep olabilir. İskorbüt; diş etlerinin kanaması, ciltte morarmalar ve bağ dokusu zayıflığı ile kendini gösterir. Ayrıca bağışıklık sisteminin zayıflaması, yaraların geç iyileşmesi ve yorgunluk gibi diğer belirtiler de görülebilir. Bununla birlikte modern diyette, özellikle işlenmiş gıdaların fazla tüketilmesi nedeniyle C vitamini eksikliği nadir görülse de dengeli ve doğal gıdalara dayalı bir diyetle bu riski ortadan kaldırmak mümkün olabilir.
C vitamini, hayatımız ve vücudumuz için hayati öneme sahip bir kaynaktır. Hem bağışıklığımızı güçlendirmek hem de ciddi hastalıklardan korunmak için beslenmemize mutlaka eklemeliyiz. Tüm bunların yanı sıra vücut için en az C vitamini kadar değerli olan demirin emilimine sağladığı destekten ötürü de diyetimizin bir parçası olmalıdır.
Sonuç olarak; dengeli ve doğal bir beslenme sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturur ve C vitamini bu sürecin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Ayrıca Meraklısına;
Demir Eksikliği Belirtileri: Dikkat Kansızlık!
Yaş Aldıkça Beslenmemizi Neden ve Nasıl Değiştirmeliyiz?
Ayrıca İzleyebilirsiniz;
KAYNAKLAR
- (2020). “Vitamin C and its potential role in disease prevention.”
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). “Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(1).
- Cohen, S., et al. (2006). “Vitamin C and Immune Function.” The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 534-537.
- Rasmussen, H., et al. (2007). “Vitamin C and Skin Health.” Dermato-Endocrinology, 5(4), 96-104.
- Thiele, J. J., et al. (2001). “Vitamin C and Skin Health: The Role of Collagen Synthesis and Photoprotection.” Journal of Investigative Dermatology Symposium Proceedings, 6(1), 67-71.
- Hallberg, L., et al. (1989). “The Effect of Vitamin C on Iron Absorption from a Meal.” The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 42-46.
- Miller, J. W., et al. (1990). “Vitamin C and Iron Absorption in Humans.” The Journal of Clinical Investigation, 86(6), 1940-1945.
- National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements.
- Gartner, L. M., et al. (2003). “Scurvy in the 21st Century.” Pediatric Clinics of North America, 50(5), 1149-1162.
- Hess, S. Y., et al. (2017). “C Vitamin Deficiency and Its Role in Public Health.” American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1685-1688.
